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日升中学心理健康讲座—如何应对考试焦虑

发(fa)布时间:2016-01-09   作者(zhe):   来源:

各位老师和同(tong)学们(men):

大家好!马上就要期末考(kao)试(shi)(shi)了(le),此(ci)时此(ci)刻我很(hen)理(li)解同(tong)学(xue)(xue)们的(de)(de)(de)心(xin)情:可能有(you)(you)的(de)(de)(de)时候(hou)越(yue)想多学(xue)(xue)就越(yue)学(xue)(xue)不(bu)进去;有(you)(you)的(de)(de)(de)同(tong)学(xue)(xue)平时一(yi)学(xue)(xue)就会,可一(yi)考(kao)就懵;有(you)(you)的(de)(de)(de)同(tong)学(xue)(xue)一(yi)到考(kao)试(shi)(shi)就感到这疼那疼、心(xin)慌(huang)气短、呼吸急促、手足出汗(han)、发抖、老(lao)想上厕;或者(zhe)每天为(wei)失眠、食欲不(bu)振而烦恼(nao);或者(zhe)有(you)(you)心(xin)事无法(fa)进入学(xue)(xue)习(xi)状(zhuang)态:怕(pa)辜(gu)负父母;怕(pa)在老(lao)师同(tong)学(xue)(xue)面(mian)前(qian)丢脸;怕(pa)别的(de)(de)(de)同(tong)学(xue)(xue)追(zhui)上自(zi)己(ji);怕(pa)自(zi)己(ji)的(de)(de)(de)功夫没用到;怕(pa)自(zi)己(ji)复习(xi)的(de)(de)(de)内容(rong)不(bu)考(kao)。这一(yi)个个问题令你们的(de)(de)(de)心(xin)情越(yue)来越(yue)烦躁、成绩无缘无故下降和人际关系(xi)紧张。
   
   这些都是(shi)(shi)考(kao)前(qian)(qian)心理失衡的(de)表现。考(kao)前(qian)(qian)焦(jiao)虑(lv)(lv)说(shuo)明两(liang)个问(wen)(wen)题(ti):一(yi)是(shi)(shi)表明你(ni)对(dui)应考(kao)的(de)高(gao)度重视,因为不(bu)被重视的(de)事情(qing)不(bu)会(hui)引起(qi)过(guo)高(gao)焦(jiao)虑(lv)(lv);二是(shi)(shi)表明你(ni)面(mian)对(dui)焦(jiao)虑(lv)(lv)缺少对(dui)策,因为有把(ba)握应对(dui)的(de)事情(qing)也不(bu)会(hui)引起(qi)过(guo)高(gao)焦(jiao)虑(lv)(lv)。但是(shi)(shi),如(ru)果把(ba)考(kao)试看得过(guo)高(gao),引起(qi)的(de)焦(jiao)虑(lv)(lv)超(chao)过(guo)一(yi)定限度的(de)话,则会(hui)对(dui)考(kao)前(qian)(qian)复习(xi)和(he)考(kao)试发挥产生不(bu)利(li)影(ying)响。我把(ba)同(tong)学们遇到的(de)普遍性问(wen)(wen)题(ti)和(he)相应对(dui)策在这里简单地(di)跟大家讲一(yi)讲,希望能帮助有类(lei)似困(kun)惑的(de)同(tong)学稳度考(kao)关。

 困(kun)惑(huo)之一:现在(zai)正(zheng)是突击复习的时候,可是有(you)些同学越想多学却越是看不进书。
   
 有两(liang)种原因可(ke)以(yi)导(dao)致这(zhei)种滞学状况(kuang)。一是过(guo)(guo)度复习(xi)致使大脑过(guo)(guo)度疲(pi)劳,无(wu)法吸收新信息。对策是每次学习(xi)不超过(guo)(guo)5 0分钟(zhong),必保持休息(xi)l 0分钟,最好采取户外体育活(huo)动(dong)的方式(shi)进行(xing)积极休(xiu)息
   
 第二个原因是眼睛(jing)盯(ding)着(zhe)书本,心中想(xiang)着(zhe)结(jie)局。对考(kao)试结(jie)果的过(guo)度担心使(shi)盯(ding)着(zhe)书的眼睛(jing)无法投入地读(du)进去,不过(guo)是盯着而已。对策是(shi):权(quan)当考试的(de)(de)目的(de)(de)只是(shi)量(liang)一量(liang)自己与其他优秀同(tong)学(xue)之(zhi)间的(de)(de)距(ju)离。对结果(guo)不过分牵挂了,被这种牵挂所分流的(de)(de)精力就(jiu)会转化为你的(de)(de)学(xue)习(xi)效(xiao)率。

困惑之二:充(chong)足的睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)是(shi)学习效率和考试成绩的重(zhong)要保(bao)证,可是(shi)有(you)些时(shi)候(hou)越想睡(shui)(shui)(shui)却(que)越睡(shui)(shui)(shui)不(bu)着。失眠(mian)有(you)时(shi)是(shi)心(xin)身疾病的危(wei)机,但在(zai)更多情况下(xia)却(que)与(yu)(yu)两种因素密(mi)切相(xiang)关。一是(shi)生活(huo)程序紊乱(luan),饮食、睡(shui)(shui)(shui)眠(mian)与(yu)(yu)娱(yu)乐活(huo)动完全跟着感觉(jue)走。

对策是:让生(sheng)活节奏接近(jin)日常水平,到点就睡(shui),不(bu)论想不(bu)想睡(shui);到点就起——不论想不想起;到点就学——不(bu)论爱(ai)(ai)不(bu)爱(ai)(ai)学(xue)。有规律的生活(huo)会使你安然入睡(shui)。
     
第二因素是对(dui)失眠太担心,偶尔(er)失眠就(jiu)引起异常关心,异常关心与失眠形成恶性(xing)循环。对(dui)策是:到了睡(shui)眠时间(jian)就(jiu)立即躺下。能睡(shui)就(jiu)睡(shui),睡(shui)不(bu)着(zhe)觉就(jiu)在卧床状(zhuang)态下闭目回忆新学的知识(shi)。但是在心理上要(yao)做好彻夜不眠的精(jing)神(shen)准备。事实上,失(shi)眠(mian)(mian)往(wang)往(wang)是怕失(shi)眠(mian)(mian)的产物,而主(zhu)动期待彻夜不眠却可能成为安眠良药。

困(kun)惑之三:本来(lai)(lai)身体啥(sha)毛(mao)病(bing)没有(you),可是(shi)一旦考试就头疼(teng)肚子疼(teng)啥(sha)毛(mao)病(bing)都来(lai)(lai)。
   
    身体不(bu)适有时是(shi)心理焦虑的(de)躯体反应。如果(guo)医生证(zheng)明你所(suo)担心的(de)病纯(chun)属子虚乌有,那就要防止让躯体不(bu)适成(cheng)为临阵脱逃(tao)的(de)退(tui)堂鼓。对策是:由心(xin)理(li)应激所导致的(de)躯体疾病可以随着注(zhu)意力向考试内容(rong)的(de)集中而(er)逐渐缓(huan)解。

困惑之四:考砸了怎(zen)么(me)办?

      对策是:适当(dang)调(diao)低对考(kao)(kao)试(shi)的(de)期望值。过(guo)高的(de)期望值和(he)过(guo)低的(de)自信相互作(zuo)用,才(cai)产生重大(da)的(de)精神(shen)压力,导致(zhi)对考(kao)(kao)试(shi)的(de)过(guo)度(du)焦虑。你可以这(zhei)样问(wen)自己(ji):我的(de)命运完(wan)全(quan)取决于这(zhei)次考(kao)(kao)试(shi)吗?万一没考(kao)好就(jiu)永(yong)远失去考(kao)学机会了吗? 就(jiu)算(suan)真的没(mei)考好我就(jiu)不(bu)会有(you)所作(zuo)为了吗?对这些问题的(de)理性(xing)思(si)索与回答会使你思(si)路变(bian)宽,紧(jin)张(zhang)变(bian)缓,心(xin)态(tai)变(bian)得轻松(song)自(zi)然。(注意(yi):这点只适合成(cheng)绩好,高焦(jiao)虑的(de)学生(sheng)。)

困惑(huo)之(zhi)五(wu):一(yi)(yi)学就(jiu)会、一(yi)(yi)考就(jiu)蒙(meng)。这叫怯(qie)场
对策1:如(ru)果是以往考试失(shi)利造(zao)成的余(yu)悸心(xin)理,那就把(ba)这次(ci)考试的结局预计得更惨(can)一点。当你把(ba)最差的结局接受下(xia)来时,紧张往往有趋于松缓。
对策(ce)2:如(ru)果进入考(kao)场后(hou)心慌手抖以至无法答题,那(nei)(nei)就要学会瞬(shun)间放松(song)术。具体做(zuo)法是(shi):仔细体验心理焦虑(lv)时身(shen)体哪(na)些部位的肌肉变得(de)紧(jin)张。然后(hou)把紧(jin)张的肌肉逐渐(jian)绷紧(jin),坚持数(shu)秒后(hou)自(zi)动(dong)放松(song)。如(ru)果平(ping)时经常练(lian),那(nei)(nei)么在考(kao)场上只要几个(ge)简易的动(dong)作就可以使你过度的紧(jin)张缓(huan)(huan)缓(huan)(huan)释放。 
对策3:把考试焦虑合(he)理化,即(ji)承认重大考(kao)试引起焦虑(lv)是必然的(de),带(dai)着焦虑(lv)一样会赢得考(kao)试。
对策4:把(ba)考(kao)试(shi)焦虑普遍化。如果你(ni)(ni)认(ren)为焦虑(lv)之(zhi)感是(shi)你(ni)(ni)的专(zhuan)利,那(nei)么这个专利就会把焦虑加工成恐惧。如果你(ni)(ni)确信千万名考生都像(xiang)自己这么紧张(zhang),你(ni)(ni)会(hui)获得一种意外的(de)天塌大(da)家顶效应(ying)——既(ji)然如(ru)此,反而放松。
对策5:约几名与你心态类同的学生,天(tian)天(tian)模(mo)拟考试情境(jing)。若(ruo)能请一(yi)位(wei)老(lao)师临(lin)考就(jiu)更好。虽然这(zhei)种模拟令(ling)你紧张(zhang)厌烦,但是次(ci)数多了会使你对(dui)考(kao)试气(qi)氛(fen)产(chan)生一(yi)种习(xi)以为常心态,真的面临(lin)考场也就不(bu)会(hui)被紧张(zhang)吓得太(tai)紧张(zhang)。
对策6:正确对(dui)待分数、正确对(dui)待人(ren)生(sheng)。我(wo)觉(jue)得(de)(de)对(dui)每个(ge)学生(sheng)都是(shi)(shi)(shi)应当记住的(de)两(liang)句话。学习(xi)(xi)应该是(shi)(shi)(shi)一种(zhong)乐趣,它是(shi)(shi)(shi)每个(ge)人(ren)在成(cheng)长(zhang)过程(cheng)中,从别人(ren)那里获(huo)得(de)(de)的(de)一种(zhong)求生(sheng)的(de)本领和技能(neng),而不(bu)是(shi)(shi)(shi)仅有的(de)薄(bo)薄(bo)的(de)几张成(cheng)绩单(dan)。考试只(zhi)是(shi)(shi)(shi)学习(xi)(xi)过程(cheng)中一种(zhong)检测,我(wo)们只(zhi)要平(ping)时付诸(zhu)努力(li)了,考好则喜,考不(bu)好平(ping)时的(de)成(cheng)绩也不(bu)能(neng)抹(mo)杀。再者(zhe)(zhe),真(zhen)正强(qiang)者(zhe)(zhe)不(bu)是(shi)(shi)(shi)常胜将军,而是(shi)(shi)(shi)既能(neng)赢得(de)(de)胜利,也能(neng)承受失败的(de)人(ren)。如果(guo)失败都不(bu)怕(pa)了,还怕(pa)考试不(bu)成(cheng)? 如(ru)果能(neng)(neng)(neng)以(yi)这种心态迎接考试,即便考不出个(ge)(ge)好名次(ci),也能(neng)(neng)(neng)考出个(ge)(ge)坦荡和潇洒,说(shuo)不定(ding)还能(neng)(neng)(neng)有个(ge)(ge)超水平(ping)发挥呢。
     
其实,人不(bu)能(neng)(neng)患得患失,不(bu)能(neng)(neng)总想得到,不(bu)愿失去,更不(bu)能(neng)(neng)怕担风险,没有风险的(de)生活(huo)(huo)是(shi)最危险的(de)生活(huo)(huo)。没有谁保证付出了(le)就一定(ding)会得到想要的(de),应当把(ba)学习和劳动看作是(shi)生活(huo)(huo)的(de)必须,即使是(shi)毫无收获的(de)指望,也该平心静气地去耕耘。

对于考试(shi),只要大家做到战(zhan)略上藐(miao)视它(ta),战(zhan)术上重(zhong)视它(ta),相信(xin)一(yi)定能(neng)够苦尽甘来。最后(hou),祝同学(xue)们考得(de)顺(shun)利、考得(de)轻松!

                                                  心(xin)理咨(zi)询师   叶上军

2017年1月9日


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